Langkah untuk berhenti merokok

Hari ini adalah Hari Tanpa Tembakau Sedunia. Olahraga dan merokok sebenarnya dua hal yang sangat bertentangan. Yang satu berakibat baik bagi kesehatan tubuh, sementara yang lain justru berdampak buruk.

Menurut Menaldi, yang juga menjabat Dekan Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, hambatan yang dihadapi para perokok untuk menghentikan kebiasannya, memang tak sedikit. Meski motivasi cukup kuat, perlu diperhatikan apakah tubuh perokok telah mengalami ketergantungan pada nikotin. “Nikotin sama berbahayanya dengan heroin ataupun amfetamin dalam masalah ketergantungan. Seharusnya para ulama memfatwakan haram untuk masalah ini,” ujar Menaldi.

Nah, bila seorang perokok baru pada tahap gaya hidup, kata Menaldi, langkah untuk berhenti merokok sangat mudah. “Bergantung pada keinginan dan lingkungan yang mendukung,” ujarnya. Namun, bila sudah kecanduan nikotin, dibutuhkan nicotine replacement therapy (NRT), seperti pengganti nikotin dalam bentuk permen karet ataupun koyo.

Keuntungan Berhenti Merokok

• Selama 20 menit berhenti merokok berarti memicu penurunan tekanan darah dan detak jantung.
• Selama 8 jam berhenti merokok mendorong semakin rendahnya karbon monoksida pada darah dan peningkatan kadar oksigen menjadi normal.
• Selama 24 jam berhenti merokok membuat risiko serangan jantung dan stroke lebih rendah.
• Selama 2 pekan hingga 3 bulan berhenti merokok menjadikan fungsi paru-paru meningkat dan sirkulasi darah membaik.
• Satu tahun berhenti merokok berarti risiko terkena penyakit jantung koroner berkurang 50 persen dibanding perokok.
• Selama 15 tahun berhenti merokok berarti risiko terkena penyakit jantung sama dengan orang yang belum pernah merokok sebelumnya.

Gaya Hidup dan Kolesterol

Kolesterol tinggi banyak diderita oleh penduduk perkotaan. Pola makan berlemak, gaya hidup tidak sehat, kesibukan kerja, banyak menyumbang peranan di dalam peningkatan kolesterol. Penyebab kolesterol tinggi sebenarnya adalah pola makan berlebihan, dalam hal ini terutama yang mengandung lemak jenuh seperti daging, susu, keju, mentega, dan kuning telur. Kolesterol tinggi dapat diturunkan secara genetik, disebut familial hypercholesterolemia. Selain itu, semakin tua usia seseorang maka kolesterol LDL berkecenderungan meningkat terutama pada wanita menopause.

Menurunkan kadar LDL dan kolesterol total dapat dilakukan dengan metode sederhana:

1. Mengubah pola makan dengan mengurangi makanan tinggi lemak jenuh
2. Menurunkan berat badan karena overweight dapat menyebabkan peningkatan LDL, berkurangnya HDL, dan peningkatan kadar kolesterol total
3. Berolahraga
4. Hentikan merokok

(LDL-kolesterol jahat / HDL-kolesterol baik)

Perubahan pola hidup ini juga dapat menurunkan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi. Kontrol kolesterol teratur sebaiknya dilakukan. Pada usia > 20 tahun, kadar kolesterol sebaiknya diukur setidaknya sekali dalam 5 tahun yang mencakup kadar total kolesterol, LDL, HDL, dan trigliserida. Kadar optimal lipoprotein:

• Kolesterol total <>
• LDL <>
• HDL ≥ 60 mg/dl
• Trigliserida <>

Makanan rendah kolesterol diantaranya:

• Ikan, unggas (ayam, bebek) tanpa kulit, dan potongan daging yang tidak mengandung lemak. Makanan dimasak dengan cara dibakar, dipanggang, atau direbus lebih baik dari pada digoreng
• Hindari makanan jadi seperti sosis, bacon, salami. Batasi jenis makanan jerohan seperti hati, ginjal, otak
• Gunakan susu, keju, yogurt rendah lemak. Gunakan margarin yang rendah lemak dibandingkan mentega. Batasi kuning telur, putih telur dapat dimakan bebas
• Makan sayuran dan buah potong (jangan dijus) serta bahan makanan yang terbuat dari gandum seperti oatmeal, roti gandum
• Makanan seperti bawang mentah, salmon, almond, minyak zaitun, alpokat dianjurkan
• Banyak makan makanan yang mengandung vitamin C (pepaya, anggur, jeruk, brokoli) dan vitamin E (gandum, almond, kacang tanah)

Olahraga yang sebaiknya dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol adalah :

• Olahraga minimal 30 menit sehari, setiap hari
• Olahraga ringan atau sedang asalkan dilakukan secara rutin dapat berpengaruh baik terhadap kadar kolesterol
• Olahraga yang dianjurkan seperti joging, berenang, berjalan cepat, dan bersepeda
• Jangan lupa untuk kontrol kondisi tubuh ke dokter sebelum memulai olahraga